預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌(from 登山補給站)

來源網址：http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981
整理時間：2011/10/5
僅把youtube video嵌入網頁方便閱讀


山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

一. 站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒

二.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次

三.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師.

我 經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.

個人經驗提供各位山友參考, 希望對山友有助益.

參考資料:

1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads

================================================================

你不僅要鍛鍊四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。
鍛鍊腿後腱：這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處繫重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重複三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。

================================================================

騎固定式的腳踏車有助於膝蓋韌帶的復健, 請參考

1. http://www.400m.idv.tw/400mv3/injury/show.asp?titleurl=&areano=1&repno=379&page=10&id=%B9B%B0%CA%B6%CB%AE`

2. http://www.kneeguru.co.uk/insights/doku.php/rehab/cycling01

所以騎腳踏車也應該是鍛鍊膝蓋的好方法. 我原先買了一台給女兒用,結果她興趣缺缺,現在都是自己騎. 不過,雨天無法跑步時,是很好的替代訓練方式. 有一陣子,還興起想去參加鐵人三項的念頭. 後來查了資料,得知三項所用的自行車是與眾不同的(可節省腿力供跑步用),價錢並不便宜. 一輛的價錢就可以買好幾件 GORE-TEX 外套,使得只想湊熱鬧的我打了退堂鼓,這筆錢還是用來爬山好.

另外,先前所提的兩腳互壓(Foot Press),應可同時鍛鍊股四頭肌(下方往上抬的腳)與腿後肌肉群(上方下壓的腳). 因為操作時,可以感覺到這兩個部位的肌肉在緊繃用力.

================================================================

在電視上看到一位物理治療師示範膝蓋的保健動作,介紹給大家參考(很抱歉已經忘掉是那一個節目):

1.坐在椅子上,使用具有彈力的帶子綁在雙腳的腳踝上
2.兩腳略為懸空,右腳往前,左腳往後勾,一前一後用力將彈力帶撐開,維持 5 ~ 10 秒後放鬆,休息3~5秒
3.作十次後,左右腳互換使力方向,兩腳各作十次為一組.
4.每回作 2 組,一天作三回.

這個原理與兩腳互壓(foot press)是相同的,但是彈力帶的功能比較多. 如
1.兩腳也可朝左右往外撐開, 或
2.僅綁住一隻腳,而將彈力帶固定在它處,再用腳出力朝腳的內側拉扯.

這些運動可使兩腿肌肉各方向平均鍛鍊,強化固定膝蓋關節的肌肉群,進而減少膝關節的負擔與磨損.

兩星期前在運動用品社買了一條皮拉提斯的彈力帶,依照要領每天練習,效果不錯. 各位山友可以試試看,用腳踏車的內胎取代也是可行的.

記住,每天也要勤作伸展,尤其是小腿與大腿部位的伸展,可保持細長與彈性,避免腿部拉傷與變粗. 教會女兒作腿部伸展後,她偶爾作一作. 上星期有女同學讚美她的腿細長又漂亮後,她就每天認真作個15分鐘.

附上其它幾個皮拉提斯的動作連結,

http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=81

http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=87

http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm

http://exercise.about.com/library/blbandstretch.htm (伸展)

================================================================

有一陣子因為練跑太勤,結果膝蓋彎曲時會痛. 坐久後伸直膝蓋時會有喀的聲響. 到中國醫藥大學復健科求診,照了 X 光後,醫師告訴我說,大腿外側肌肉因練習而比內側(inner thigh)強壯許多,造成肌肉施力不平均,而把膝蓋骨往外側拉偏了,所以會感覺疼痛.

他建議我強化大腿內側的肌肉.只需要作的復健動作是, 面朝上平躺著,兩腳伸直,右腳尖翹往頭部方向並且往外側旋轉後,再直直地抬起右腳約離地 30 公分. 停住 10 秒鐘再放下休息一下,重復10 次後換腳, 兩腳各作若干組.

另外,也可以在站立時練習. 背靠牆站立,翹起右腳尖往外旋轉後,將右腳直直抬起約 45 度. 維持 10 秒後, 放下休息一下再繼續. 作十次後換腳,兩腳各作若干組.

進階的作法是,在腳踝綁上沙袋 (2 ~ 5 公斤), 我自己加了 4 公斤的沙袋來練習. 沙袋在體育用品社就可以買到.

我實施了約兩個多月後,就不再疼痛,又恢復了爬山與練跑的樂趣. 從此,我就牢記這位醫師提醒我的話,鍛練時要注意各部份肌肉的平衡. 不僅要練大腿的內側與外側,各部份的肌肉也需要強化. 所以也要勤練核心肌肉群,手臂與背部的肌肉. Youtube 網站上也有許多的建議,只需要輸入 inner thigh 或 core muscle搜尋.

前天,我又跑了一個馬拉松, 不僅成績進步約 5 分鐘, 過程中膝蓋更全無疼痛. 之後雖然免不了有些肌肉酸疼,但今天就已完全消失. 所以根據個人的體驗,提醒山友們也要注意自身肌肉的平衡,希望各位到七十歲時,都還能無痛地在山林裡活躍.

================================================================

髂脛束 (ITB band)是大腿外側的靭帶, 請參考
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IByMDQiaHxkStxweUlJBv9Wcrw--/article?mid=988

跑步前後我都會伸展髂脛束 (ITB band), 請參考







因為沒有做這類伸展前,跑到 18 公里時我的右膝蓋外側會痛. 常做伸展後,就增加至 35 公里右膝蓋外側才會痛. 現在加上大腿內側肌肉的強化後, 跑完 42 公里都沒有任何疼痛.

================================================================

曾經因慢跑登山造成膝蓋受傷, 隔了幾年又再回到山友行列,
貢獻一下半年多來個人鍛鍊四頭肌的心得, 請各位山友酌參
鍛鍊四頭肌確實有助於減輕膝蓋負擔減少運動傷害並改善體脂肪

1. 體能 = 心肺功能 + 肌耐力 + 柔軟度
適度的重量訓練對肌耐力與運動傷害預防有幫助,
職業運動員隨著年齡增長為避免受傷都會適度地加強重量訓練

2. 肌肉是會隨年齡流失的但肌肉量愈多,就愈不容易發胖
人體有三大肌肉群上臂、腹肌及大腿肌肉群應先鍛鍊這三大肌肉群

3. 一般運動大多強調向前的直線活動, 但登山活動需要更全面的肌肉活動

4.鍛鍊四頭肌可以室內方式進行,不限場地與氣候
最簡單的方式是綁沙袋練抬腿,看電視時也可以做
但務必依循序漸進,日積月累,溫和持久的原則進行以免變成無氧運動
買個沙袋綁在小腿上, 然後抬腿讓大小腿間呈九十度角並維持幾秒鐘,
能配合呼吸更好, 每次鍛鍊的抬腿次數請自行斟酌
加上一些變化後可以更全面的鍛鍊四頭肌如側抬腿(類似踢毽子)

5. 四頭肌的鍛鍊有助於上坡續航力與乳酸排除速度減少疲勞與受傷

================================================================

X 光照不到肌肉,但可以顯示出當膝蓋彎曲時,膝蓋骨往外側偏移.

我比較喜歡坐著或躺著伸展髂脛束,因為膝蓋不會承受體重的負荷. 沐浴完後作伸展,是很好的時機,因為體溫高比較不容易受傷. 冷天作伸展前,一定要讓身體熱身後,才開始拉筋.

用泡棉滾筒似乎不錯, 不過我沒嘗試過



================================================================

以下這幾篇強化大腿肌肉以預防膝蓋疼痛的連結,請參考.

我目前經常作的是 Leg Raise, Reverse Step Up 和 Quadriceps Strengthening. 我每天都會做個兩遍,使我登山或跑步都遠離膝痛.

Straight Leg Raise





Reverse Step Up




Quadriceps Strengthening






Eccentric Exercise for Chronic Patellar Tendinitis (Jumper's Knee)



How to Strength Your Knees




Terminal Knee Extension



================================================================

鍛鍊股四頭肌的好處，使我下坡都不受膝蓋疼痛之苦。即使沒帶護膝且重裝背了二十幾公斤從推論山下天梯，前半段一小時下降了高度 700 公尺，膝蓋完全沒有不適。後半段下降 650 公尺，因為同伴膝蓋痛，就將登山杖借她，讓她使用雙杖下山，我則重裝不使用任何支撐陪她慢慢走，又走了兩小時下到登山口，膝蓋也無任何疼痛。在鍛鍊股四頭肌之前的我，則是輕裝下山都會遭受膝蓋痛的折磨呢！現在膝痛已經離我遠去，所以提醒膝蓋會痛的山友，要鍛鍊股四頭肌來保護膝蓋。

這裡再介紹一個鍛鍊股四頭肌的方法，不需器材隨時可做，所需時間又短。

靜止靠牆半蹲



如影片所示，注意大腿彎曲是九十度，腳尖要翹起來。支撐不下去時，就坐下去休息 30 秒再繼續，一共做三回合。


結束後要伸展股四頭肌，讓肌肉恢復彈性。

(躺著伸展亦可)


還有一個在辦公室內就可作的椅子前半蹲 chair squat 請參考



注意蹲下時膝蓋不可超過腳尖，以免增加膝蓋負擔。每回合做 16 次後休息30 秒再繼續,一共做三回合. 進階者可以試單腳半蹲



也可以使用棍子或登山杖輔助來實施，更可以減輕膝蓋負擔。



================================================================

希望你也能遠離膝痛。

如果妳有彈力球，可以試試下列這種 Ball Wall Squat 半蹲，



進階可以採用單腳半蹲，還可以雙手拿啞鈴。






另外，可以用皮拉提斯帶提供膝蓋移動的阻力，或用膝蓋夾著一個小球做半蹲訓練這樣可以強化 VMO (大腿靠近膝蓋內側的肌肉)，



================================================================

有看到一個網頁有鍛鍊四頭肌方式.參考看看
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

================================================================

膝關節有四條主要韌帶: 膝蓋外側韌帶(Lateral Collateral Ligament, LCL), 膝蓋內側韌帶(Medial Collateral Ligament, MCL), 前十字韌帶(Anterior Cruciate Ligament, ACL), 和後十字韌帶(Posterior Cruciate Ligament, PCL). 請參考Youtube 網站上的動畫短片介紹,

http://www.youtube.com/watch?v=RTV5Yo3E7VQ

膝關節的損傷可以參考力邁衛教資訊網

http://painless.idv.tw/sportinjury/index3-5.htm


如果是指膝蓋外側韌帶的疼痛, Youtube 網站上有預防和復健的短片:




可能要強調離心式的肌肉收縮訓練, 就是使力動作很緩慢地放掉的訓練方式.

如果是嚴重的膝蓋韌帶扭傷,一定要找醫師診治.

如果要預防大腿後肌腱發炎, 可以做下面的鍛鍊,



================================================================

訓練腰力需要鍛鍊核心肌肉群, 簡單的方式可以參考



不過,我不喜歡最後的兩個側向的動作,因為對膝蓋會施加側向力量.

我喜歡使用彈性球輔助,以減少受傷;如果球不易控制,可以用椅子卡住它,來限制球的滾動.








================================================================

兩年前，送給朋友一個希望基金會的計步器，結果意外促使他養成每天健走的習慣。每天早上快走一個多小時，配合控制飲食，半年內他很成功地減重了十幾公斤。

三個半月前，另一位好友在我督促下(我把室內腳踏車搬到他的住處)，騎室內腳踏車健身。從一天騎 20 分鐘開始，漸漸增加到一個小時，最後每天早晚各騎一小時。邊騎邊聽音樂或邊看電視，以避免單調無聊，成功地將體重從 83 公斤降到了73 公斤；原本會減重更多的，因為其中有兩週的應酬比較多，效果打了點折扣。現在仍持續努力中，他希望能在未來的兩個月再甩掉 5 公斤。

之所以談到這件事情，是因為很多朋友想到用爬山的方式來減重；但是，爬山會增加膝蓋負擔，尤其是對於體重過重的山友，很容易造成膝蓋的傷害。有些人甚至得到膝蓋的『退化性關節炎』，有時連走路久一點膝蓋就會痛，所以爬山對於體重太過重的人並不是好的減重方法。採取騎室內腳踏車或健走會比較好，不需登山的車程花費，省時又有效；如果走路過久會痛的話，則騎室內腳踏車。請記得運動前後都要伸展，前幾天沒確實做好伸展就加重跑步的間歇訓練，讓我的小腿有點輕微拉傷，這幾天很安分地在休養。


Youtube 上有很多對抗和預防退化性關節炎和老化的運動，基本上和之前介紹的很類似。請大家參考:











================================================================

想必妳已經順利從玉山登頂回來了吧！

強化腳踝關節的訓練,可以參考 Youtube 的影片:

1. How to Strengthen Your Ankles


2. How to strengthen your ankle after a sprain




但是，我只有做過抬起腳跟的訓練，其他的就沒做過，效果如何就請妳自己體驗。皮拉提斯帶可在一般體育用品店就可買到，不過通常塑膠味道很重，需用肥皂水泡久一點才能去除塑膠味。


還有要記得伸展腳踝，可參考影片:

1. How to Stretch the Ankles


2. Stretches for sprained ankles or injured ankles


3. Stretches for Ankles - heel toe stretches



但是要注意，妳確定腳踝不是韌帶斷裂或骨頭的問題吧！如果有這方面的疑慮，最好找醫師檢查。

================================================================

To 金牌兄和雪人兄:

的確有很多山友有膝痛的問題,所以找到幾個簡單的 Youtube 影片, 希望大家能遠離運動傷害.


即使在上班時, 每天若能抽空作個幾分鐘的練習, 應該就有不錯的效果.

Chair Workout


One Leg Squat In Front of Chair (單腳半蹲,雙腳也可)



如果年紀大一點,可以使用棍子或登山杖輔助,來鍛練股四頭肌(quadriceps).

能南安東軍 糧食記錄

最近的食物安全問題，
所以去賣場買東西的時候都會特別看一下產品的成份，
只能儘量找天然的東西吃了

一日早餐：香積飯*1(帶九包，多三包當預備糧，配料是海帶芽加乾燥蔬菜)
一日晚餐：關廟麵*1(一大包10份，多四份當預備糧，或是吃不夠的時候加的配料是海帶芽加乾燥蔬菜，外加昆布片提味)
行動糧：
半顆八仙果(新竹某經營三代的中藥行買的，止渴的好東西)
可可粉*7(costco買的)
combos(198.5g，143kcal/28g)
巧克力(五條，210g，212kcal/48g)
牛油餅(10份，200g，510kcal/100g，逛了大潤發、愛買、億客來、頂好，最後才買到，保存期限一年，前面幾包還已經過期，從後面拿今年二月才做的)
沙琪瑪(600g，494kcal/100g，耐壓可隨便塞進背包裡)
腰果(180g，584kcal/100g)
蘇打餅(140g，512kcal/100g)

一天1000kcal的行動糧上次吃不完，
500kcal又怕少，
就折中吧，
所以一天的行動糧約150g

不過，
這些都用不到了，
下次出門再帶吧

巴福越嶺 東段(原路來回)

入山証：【桃116:7.5K】巴陵派出所
路線起點：「拉拉山自然保護區」19號巨木附近【17K】
路線折返點：檜山登山口與檜山駐在所遺址剛好位於古道中點【8.5K】處
加碼選擇：檜山(來回約70min)
午餐地點：檜山駐在所
路線長度：20km
集合時間：為了爭取天亮時間，可能是早上四點或是五點這種時間
必帶裝備：抓地力好的鞋子(登山鞋、雨鞋)、雙肩背包、午餐、個人飲水、個人藥品、雨具(兩截式雨衣為佳)、帽子、零用金、身份証、健保卡、手電筒(或頭燈)、備用電池。
選擇裝備：爐頭、鍋具、瓦斯罐、乾(保暖)衣物、相機、小點心、水果、護膝、登山杖、毛巾、望遠鏡…


延伸閱讀：
桃園復興．福巴越嶺古道（巴陵段）
由烏來福山遊福巴越嶺古道順登檜山(H1436m)(原路回)

127 hours

延伸閱讀：
127小時 [HD] (香港版預告) 127 Hours (HK Trailer)

奇萊連峰

在國泰機上的雜誌看到有介紹台灣的步道，
其中一條是奇萊連峰，
行程是二到三日，
看照片好像也還不錯，
不過奇萊連峰不是會過卡羅樓斷崖嗎？
好像也是條危險的路線

能高安東軍

行程：
D0：台北出發─>盧山春陽溫泉(住宿)
D1：屯原登山口出發─>雲海保線所─>6K大崩壁─>天池山莊─>天池─>南華山─>奇萊南峰─>天池山莊(紮營宿)
D2：天池山莊出發─>光被八表─>卡賀爾山─>能高主山─>台灣池營地(紮營宿)
D3：台灣池營地出發─>能高南峰─>2970鞍部─>光頭山─>白石池(紮營宿)
D4：白石池出發─>白石山─>萬里池─>屯鹿池 ─>溪溝取水6公升─>三岔路口─>安東軍山─>竹林營地(紮營宿)
D5：竹林營地出發─>溪底營地─>萬大南溪河床─>萬大南溪河床上切─>造林工寮(紮營宿)
D6：造林工寮出發─>第一個越嶺點─>第二個越嶺點─>松風嶺─>楓林吊橋─>奧萬大

========== 分隔線 ==========
我可能會改成七天(如延伸閱讀的第一個link)，
也就是d3拆成二天，
也許會去牡丹池(從能高南峰南鞍部出發)，
奇萊南華的部份要看第一天到天池的時間，
中午前到就有機會


延伸閱讀：
能高安東軍
2010.07.05(七天)_能高安東軍
2010暑假--溼漉漉能高安東軍
20091123能高安東軍Day1
林口登山會能高安東軍縱走紀錄
能高安東軍五日
2010/5/15-20能高安東軍縱走行程記錄
[高山] 100/6/4~6/9 能高安東軍六天六夜
能高縱走 加探巴沙灣,牡丹岩，牡丹池
98夏 7/2~7/11 能高安東軍,巴沙灣,牡丹岩
能高來回安東軍
能高安東軍來回(我的第100座百岳)
能高六天來回走--首部曲
能高安東軍Maps
能高安東軍行程紀錄

不用上班的星期五

看了一下上次騎車的記錄，
是八月中去晨騎十七公里海岸線的時候，
中間的時候大部份都是去爬山，

南湖排了三次，
其中有兩次變成去出差，
第三次才去成，
不過中央尖因為天候的關候，
就取消不去了，
回家後一整週都聽到豪雨帶來的一些災情，
覺得自己早下山是對了，
沒有上社會新聞

十二月初去o型聖稜線，
算是圓了一個走聖稜的夢，
不過三天有點趕，
不過在上班日爬山，
體會到難得的寧靜，
真正期待的是素密達雪北各住一天的行程，
或是從大小霸走到雪主的i型聖稜線，

明年有朋友要走能高安東軍，
希望時間上能配合得上

其實原本想說的是，
今天出去騎車繞了一圈，
什麼時候還要再出去騎車呢？

百岳 記錄2

最後更新：2014/11/02
2005-2010累積百岳數：37座
2011-2014累積百岳數：11座
2005起累積百岳數：48座

===日期=== 順次 (舊序/新序) 山名
2011年(百岳09座)：
能高安東軍(道路坍方，取消)
2011.06.04 --- (075/076) 南華山(1) 行程、糧食
2011.06.04 --- (041/041) 奇萊主山南峰(1)
2011.06.04 卡賀爾山
2011.06.04 xxx (058/062) 能高山(x)
2011.06.04 xxx (042/043) 能高山南峰(x)
2011.06.04 xxx (095/095) 光頭山(x)
2011.06.04 xxx (088/087) 白石山(x)
2011.06.04 xxx (094/094) 安東軍山(x)

能高安東軍(颱風來臨加下大雨，取消)
2011.06.17 卡賀爾山

奇萊主北
2011.11.05 038 (015/016) 奇萊主山北峰(1) 行程
2011.11.05 039 (020/020) 奇萊主山(1)

玉山群峰
2011.12.23 040 (038/038) 南玉山(1) 行程
2011.12.23 小南山(1)
2011.12.24 041 (004/005) 玉山南峰(1)
2011.12.24 042 (010/009) 東小南山(1)
2011.12.24 043 (096/100) 鹿山(1)
2011.12.25 --- (001/001) 玉山(2)
2011.12.25 044 (002/003) 玉山東峰(1)
2011.12.25 xxx (003/004) 玉山北峰(x)
2011.12.26 045 (024/025) 玉山西峰(1)
2011.12.26 046 (065/069) 玉山前峰(1)


2012年(百岳00座)：
20120712-0715 武陵三秀加o聖
2012.07.12  ---  (048/048)  桃山(2)
2012.07.13  ---  (051/052)  池有山(3)
2012.07.13  ---  (022/024)  品田山(3)
2012.07.13  布秀蘭山
2012.07.13  素密達山
2012.07.14  ---  (012/011)  雪山北峰(2)
2012.07.14  凱蘭特崑山
2012.07.14  北稜角
2012.07.15  ---  (005/002)  雪山(4)
2012.07.15  ---  (074/074)  雪山東峰(4)


2013年(百岳01座)：
20130214-0216北大武山
2013.02.15  047  (092/090)  北大武山(1)

20130928-0930 中央尖單攻(上週颱風剛過中央尖溪溪水過大，撤退)
20130929  xxx  (011/010)  中央尖山(x)


2014年(百岳01座)：
20141101志佳陽單攻
2014.11.01  048  (047/044)  志佳陽(1)


計畫中：
雪劍志佳陽
201x.xx.xx xxx (049/050) 佳陽山(x) 行程
201x.xx.xx xxx (067/064) 劍山(x)
201x.xx.xx xxx (017/018) 大劍山(x)
201x.xx.xx --- (005/002) 雪山(3)
201x.xx.xx xxx (047/044) 志佳陽大山(x)

南橫三星、關山
201x.xx.xx --- (013/012) 關山(1) 行程
201x.xx.xx xxx (071/071) 塔關山(x)
201x.xx.xx xxx (077/077) 關山嶺山(x)
201x.xx.xx --- (086/085) 庫哈諾辛山(1)

奇萊東稜
201x.xx.xx xxx (015/016) 奇萊主山北峰(x) 行程
201x.xx.xx xxx (090/088) 磐石山(x)
201x.xx.xx xxx (056/056) 太魯閣大山(x)
201x.xx.xx xxx (093/093) 立霧主山(x)
201x.xx.xx xxx (091/089) 帕托魯山(x)


延伸閱讀：
百岳 記錄1
中華民國山岳協會 - 台灣百岳高度順序表
上河文化 - 臺灣百岳一覽表
【分享】台灣百岳 NetWork Link @ o(.〞.)y 只是想和您說說話

地圖產生器
登山裝備清單、參考(1、2、3)
登山糧食 參考、能南安東軍 糧食記錄
輕量化

內政部警政署一站式服務
雪霸國家公園網路申辦入園系統
玉山國家公園生態保護區-入園申請窗口
太魯閣國家公園生態保護區入園申請系統

2010/12/01-03 o聖三日行 檢討

20101201-03 o聖 航跡圖


20101201-03 o聖 高度圖


1. 應該還是要確定主要點之間的所需的時間，這樣子在行程dealy的狀況下，才容易改行程，除了第一天的行程有點走太晚之外，其他兩天的行程的拿捏都還好
2. 排四天的行程應該比較好，第一天就住新達山屋，第二天過品斷素斷後住素密達山屋或是雪北都可以，不過要考慮一下水源的問題
3. 原來這三天走了快38km
4. 雪主清晨有點冷(4度)，還是應該要戴手套上山的
5. 因為臨時改行程，所以沒帶攻頂小背包，是不是要考慮帶呢？
6. 雨鞋可買大2號的，裡面放拖鞋的底，比較夠厚
7. 第一天走太遠，體力(或是肌力)不夠，拖累ben的速度
8. o聖要是沒有攔到車，去牽車應該會走很遠(2hr)
9. 背水的重量要考慮一下行程
10. 是不是要等天氣好一點再去一次？
11. 第三天輕裝上雪主的時候，慢慢體會到適用於自己lsd(long slow distance)的登山方式：如果上山的時候，每跨出一步不超過後腳的半個小腿高的話，有機會可以一直持續慢慢的往上走，心跳數也不會過高；不過如果跨出的步高大於半個小腿高的話，每走幾步就需要停下來休息，心跳數也會過高，很累
12. 待補充...

2010/12/01-03 o聖三日行 詳細記錄 day3

人員：ben、mo
記錄：mo
車手：mo

實際行程：
Day1: 池有山登山口 - 三叉營地 - 池有山 - 新達山屋 - 品田山 - 布秀蘭山 - 素密達山 - 素密達山屋
Day2: 素密達山屋 - 雪山北峰 - 雪北山屋 - 凱蘭特崑山 - 黑森水源路 - 三六九山莊
Day3: 三六九山莊 - 雪山主峰 - 北稜角 - 三六九山莊 - 雪山東峰 - 七卡山莊 - 雪山登山口

詳細記錄：
20101203 o聖 day3 航跡圖


20101203 o聖 day3 高度圖


Day3: 天氣晴，早有霧
0330 起床
0415 出發，比其他兩隊都還快
0540-0550 圈谷底小休
上稜線前岩壁一塊結冰處


0632-0640 雪山主峰，此行第四座百岳，今天第一座百岳，霧大，後有展望，日光剛出來的黃光


聖稜線起點


北稜角和聖稜線


0652 翠池叉路，風大又冷


0710-0715 北稜角，霧開了，聖稜展望好


聖稜線


0733 翠池叉路，下切圈谷，下切時看到大隊剛剛從圈谷底往上爬

翠池山屋


回望雪主


0755-0805 圈谷底小休
雪山圈谷


出黑森林


0915-0950 三六九山莊休息整裝，終於要回家了
1036-1042 雪山東峰，此行第五座百岳，今天第二座百岳


雪東叉路望向三六九山莊


1120 哭坡底觀景台


1212-1220 七卡山莊，小休，路上還遇到要去雪山西稜五天，雪山劍山四天的隊伍，原以為已經算是夠晚了，不過在七卡遇到四個山友在吃午餐，預計二天來回雪主東，應該會摸黑進三六九吧


1300 大水池登山口，找到好心的大哥載我們去牽車


1320 武陵山莊牽車，
1336 回大水池登山口接ben，原來距離還真遠，如果沒有攔到車的話，應該會走到不行吧
1400? 遊客中心前換裝，此時還是大太陽的天氣

過啞口時起大霧，一路都是大霧直到四季，慢慢開車

1640-1700 員山吃魚丸米粉，先吃點東西才去泡湯
1730-1930 礁溪春和泡湯、吃熱炒慶功宴、買名產，心滿意足回家去
2040 大溪
2120 新竹

2010/12/01-03 o聖三日行 詳細記錄 day2

人員：ben、mo
記錄：mo
車手：mo

實際行程：
Day1: 池有山登山口 - 三叉營地 - 池有山 - 新達山屋 - 品田山 - 布秀蘭山 - 素密達山 - 素密達山屋
Day2: 素密達山屋 - 雪山北峰 - 雪北山屋 - 凱蘭特崑山 - 黑森水源路 - 三六九山莊
Day3: 三六九山莊 - 雪山主峰 - 北稜角 - 三六九山莊 - 雪山東峰 - 七卡山莊 - 雪山登山口

詳細記錄：
20101202 o聖 day2 航跡圖


20101202 o聖 day2 高度圖


Day2: 天氣陰有雨
0500 起床
0620 出發往穆特勒布山，沿著山屋後側往上走，天氣好像霧霧的，
0640 穆特勒布山，起霧沒展望


0700-0725 整裝出發，補拍下山屋的狀況，昨天進來的時候天都黑了，另外檢查了一下集水桶，一個是空的，一個只有20cm的集水，另外今天的天氣真的不好，偶爾才看得到太陽


水源叉路，可取水？另外向往穆特勒布的指標應該是往雪北方向


0740 高繞100m後又下切100m
高繞途中


0822 上稜線，應該是穆南營地，稜線上風大，有霧雨，冷
0927-0947 雪北叉路，輕裝來回雪北，霧大沒展望


雪山北峰，此行第三座百岳，今天第一座百岳，我的第37座百岳



1000-1110 雪北山屋休息，討論行程，ben好像有冷到，煮東西後恢復體力，兩個集水桶都是滿的


因為今天的天氣不是很好，所以就改成直接下黑森林到三六九山莊，翠池就不去了，雪山主峰就看明天的天氣再決定要不要去好了

1235 凱蘭特崑山，有點奇怪，這到底是凱蘭特崑山還是凱蘭特崑山北峰？那北峰在那？



1250 黑森林水源叉路，下切黑森林，先是陡下到水源後變成緩路


黑森林水源叉路


接回雪山主要步道


怎麼稜線和山屋附近的天氣差這麼多


1445 三六九山莊


南湖大山


今天有三團進住三六九山莊，一隊是24人大隊，一隊是四個高雄山友，再來就是我們二個人。原本高雄山友要去雪北，聽到我們的說明之後，改成和大隊一樣去雪主、翠池，再加去北稜角。我們則是先去雪主，看天氣才決定要不要再去北稜角，起床時間大家都訂在三點半。

2010/12/01-03 o聖三日行 詳細記錄 day0-day1

這算是第一次參加插花幫的行程，
二個人成行，
原本是四天的行程

預計行程一：
Day1: 桃山登山口 - 桃山 - 桃山山屋 - 三叉營地 - 池有山 - 新達山屋
Day2: 新達山屋 - 品田山 - 布秀蘭山 - 素密達山 - 素密達山屋 - 雪山北峰 - 雪北山屋
Day3: 雪北山屋 - 凱蘭特崑山 - 北稜角 - 雪山主峰 - 三六九山莊
Day4: 三六九山莊 - 雪山東峰 - 七卡山莊 - 雪山登山口

不過因為原來的第一天ben有事，
而下山後隔天我要去參加公司旅遊，
看起來是不能順延的，
所以就變成三天的行程

預計行程二：
Day1: 池有山登山口 - 三叉營地 - 池有山 - 新達山屋 - 品田山 - 布秀蘭山 - 素密達山 - 素密達山屋
Day2: 素密達山屋 - 雪山北峰 - 雪北山屋 - 凱蘭特崑山 - 北稜角 - 翠池 - 翠池山屋
Day3: 翠池山屋 - 雪山主峰 - 三六九山莊 - 雪山東峰 - 七卡山莊 - 雪山登山口

看了一個星期的天氣預報，
覺得應該是好天氣，
就成行了，


人員：ben、mo
記錄：mo
車手：mo

實際行程：
Day1: 池有山登山口 - 三叉營地 - 池有山 - 新達山屋 - 品田山 - 布秀蘭山 - 素密達山 - 素密達山屋
Day2: 素密達山屋 - 雪山北峰 - 雪北山屋 - 凱蘭特崑山 - 黑森水源路 - 三六九山莊
Day3: 三六九山莊 - 雪山主峰 - 北稜角 - 三六九山莊 - 雪山東峰 - 七卡山莊 - 雪山登山口

詳細記錄：
Day0: 天氣晴
1920 新竹出發，原本是約九點的，不過晚上比較沒事，就提早出門了
2000 大溪交流道附近ben的公司等ben，其實提早了一個小時到，鬼混中
2030 等到ben出發，感覺ben的背包還蠻大的
2135 星期二的晚上交通還蠻順的，過雪隧下宜蘭交流道
2150-2200 員山小7做最後補給，我買了隔天的早餐，ben買了三天的麵包當早餐
2357 台七甲武陵叉路，上啞口之前有點霧氣，路過南湖大山登山口時想起前陣子才爬過南湖大山的，只可惜沒有上中央尖山，下次再來好了
2400 武陵農場收費站，沒人收費，順利的進去
0003-0012 遊客中心前小休，已經有人在客運站的亭子內搭帳，因為擔心山屋的水源不足，裝了大概4公升的水
0025 武陵山莊停車場，搭帳休息，明天四點就要起床了，要早點睡


20101201 o聖 day1 航跡圖


20101201 o聖 day1 高度圖


Day1: 天氣晴
0400 起床，星星堆滿天，應該是個好天氣，月亮還斜掛在天邊，早餐吃昨天買的麵包和豆漿
0500 出發，往煙聲瀑布的方向去
0520 過柵欄，投入山入園申請進信箱
0620 登山口，應該已經走了4k的煙聲瀑布步道，天色漸亮


這是今天一半路程的高度圖


0943-1034 三叉營地午餐，本來不想煮東西的，不過既然ben要煮泡麵吃，就一起煮吧。覺得上坡有點累，也好好補充一下熱量吧


三叉路，左往新達營地(約1.5k)、品田山(3.1k)，右往桃山山屋(2.3k)，往回走登山口(3.5k)


池有山第一叉路


1050-1120 池有山第二叉路，單程約10min，輕裝來回。第一叉路口是在碎石坡旁，不過路比較遠一點，就在第二個叉路上池有山吧


池有山頂，此行第一座百岳，也是今天第一座百岳


池有名樹，有點霧氣


1212-1246 新達山屋小休，集水桶半滿。從三叉路到新達山屋是緩下坡，不過我也越走越慢了


1353 品田山前峰，從新達山屋到此都是上坡，已經越來越覺得走不太動了，可是晚上要住素密達耶，這可怎麼辦？
1430-1450 品田山，小休，之後過品斷
品田山，此行第二座百岳，也是今天第二座百岳


品斷的部份有三段，要沿著品田北邊下斷崖，然後才會向西走在稜線上，原則上還好過，只有一段會卡住背包，

1615-1625 布秀蘭山，越走越慢


I聖叉路


望向大霸


回望品田山


雲海


望向素密達山


1820 素密達山，天色已暗，不容易找路，之後過素斷
2000 素密達山屋，今天終於結束，本來應該還有另外二個山友同住的，不過現在只有我們二個人，和ben討論明天行程，決定5點起床，6點先去穆布勒布山，然後再往翠池