預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌(from 登山補給站)

來源網址：http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981
整理時間：2011/10/5
僅把youtube video嵌入網頁方便閱讀


山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

一. 站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒

二.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次

三.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師.

我 經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.

個人經驗提供各位山友參考, 希望對山友有助益.

參考資料:

1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads

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你不僅要鍛鍊四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。
鍛鍊腿後腱：這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處繫重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重複三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。

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騎固定式的腳踏車有助於膝蓋韌帶的復健, 請參考

1. http://www.400m.idv.tw/400mv3/injury/show.asp?titleurl=&areano=1&repno=379&page=10&id=%B9B%B0%CA%B6%CB%AE`

2. http://www.kneeguru.co.uk/insights/doku.php/rehab/cycling01

所以騎腳踏車也應該是鍛鍊膝蓋的好方法. 我原先買了一台給女兒用,結果她興趣缺缺,現在都是自己騎. 不過,雨天無法跑步時,是很好的替代訓練方式. 有一陣子,還興起想去參加鐵人三項的念頭. 後來查了資料,得知三項所用的自行車是與眾不同的(可節省腿力供跑步用),價錢並不便宜. 一輛的價錢就可以買好幾件 GORE-TEX 外套,使得只想湊熱鬧的我打了退堂鼓,這筆錢還是用來爬山好.

另外,先前所提的兩腳互壓(Foot Press),應可同時鍛鍊股四頭肌(下方往上抬的腳)與腿後肌肉群(上方下壓的腳). 因為操作時,可以感覺到這兩個部位的肌肉在緊繃用力.

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在電視上看到一位物理治療師示範膝蓋的保健動作,介紹給大家參考(很抱歉已經忘掉是那一個節目):

1.坐在椅子上,使用具有彈力的帶子綁在雙腳的腳踝上
2.兩腳略為懸空,右腳往前,左腳往後勾,一前一後用力將彈力帶撐開,維持 5 ~ 10 秒後放鬆,休息3~5秒
3.作十次後,左右腳互換使力方向,兩腳各作十次為一組.
4.每回作 2 組,一天作三回.

這個原理與兩腳互壓(foot press)是相同的,但是彈力帶的功能比較多. 如
1.兩腳也可朝左右往外撐開, 或
2.僅綁住一隻腳,而將彈力帶固定在它處,再用腳出力朝腳的內側拉扯.

這些運動可使兩腿肌肉各方向平均鍛鍊,強化固定膝蓋關節的肌肉群,進而減少膝關節的負擔與磨損.

兩星期前在運動用品社買了一條皮拉提斯的彈力帶,依照要領每天練習,效果不錯. 各位山友可以試試看,用腳踏車的內胎取代也是可行的.

記住,每天也要勤作伸展,尤其是小腿與大腿部位的伸展,可保持細長與彈性,避免腿部拉傷與變粗. 教會女兒作腿部伸展後,她偶爾作一作. 上星期有女同學讚美她的腿細長又漂亮後,她就每天認真作個15分鐘.

附上其它幾個皮拉提斯的動作連結,

http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=81

http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=87

http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm

http://exercise.about.com/library/blbandstretch.htm (伸展)

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有一陣子因為練跑太勤,結果膝蓋彎曲時會痛. 坐久後伸直膝蓋時會有喀的聲響. 到中國醫藥大學復健科求診,照了 X 光後,醫師告訴我說,大腿外側肌肉因練習而比內側(inner thigh)強壯許多,造成肌肉施力不平均,而把膝蓋骨往外側拉偏了,所以會感覺疼痛.

他建議我強化大腿內側的肌肉.只需要作的復健動作是, 面朝上平躺著,兩腳伸直,右腳尖翹往頭部方向並且往外側旋轉後,再直直地抬起右腳約離地 30 公分. 停住 10 秒鐘再放下休息一下,重復10 次後換腳, 兩腳各作若干組.

另外,也可以在站立時練習. 背靠牆站立,翹起右腳尖往外旋轉後,將右腳直直抬起約 45 度. 維持 10 秒後, 放下休息一下再繼續. 作十次後換腳,兩腳各作若干組.

進階的作法是,在腳踝綁上沙袋 (2 ~ 5 公斤), 我自己加了 4 公斤的沙袋來練習. 沙袋在體育用品社就可以買到.

我實施了約兩個多月後,就不再疼痛,又恢復了爬山與練跑的樂趣. 從此,我就牢記這位醫師提醒我的話,鍛練時要注意各部份肌肉的平衡. 不僅要練大腿的內側與外側,各部份的肌肉也需要強化. 所以也要勤練核心肌肉群,手臂與背部的肌肉. Youtube 網站上也有許多的建議,只需要輸入 inner thigh 或 core muscle搜尋.

前天,我又跑了一個馬拉松, 不僅成績進步約 5 分鐘, 過程中膝蓋更全無疼痛. 之後雖然免不了有些肌肉酸疼,但今天就已完全消失. 所以根據個人的體驗,提醒山友們也要注意自身肌肉的平衡,希望各位到七十歲時,都還能無痛地在山林裡活躍.

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髂脛束 (ITB band)是大腿外側的靭帶, 請參考
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IByMDQiaHxkStxweUlJBv9Wcrw--/article?mid=988

跑步前後我都會伸展髂脛束 (ITB band), 請參考







因為沒有做這類伸展前,跑到 18 公里時我的右膝蓋外側會痛. 常做伸展後,就增加至 35 公里右膝蓋外側才會痛. 現在加上大腿內側肌肉的強化後, 跑完 42 公里都沒有任何疼痛.

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曾經因慢跑登山造成膝蓋受傷, 隔了幾年又再回到山友行列,
貢獻一下半年多來個人鍛鍊四頭肌的心得, 請各位山友酌參
鍛鍊四頭肌確實有助於減輕膝蓋負擔減少運動傷害並改善體脂肪

1. 體能 = 心肺功能 + 肌耐力 + 柔軟度
適度的重量訓練對肌耐力與運動傷害預防有幫助,
職業運動員隨著年齡增長為避免受傷都會適度地加強重量訓練

2. 肌肉是會隨年齡流失的但肌肉量愈多,就愈不容易發胖
人體有三大肌肉群上臂、腹肌及大腿肌肉群應先鍛鍊這三大肌肉群

3. 一般運動大多強調向前的直線活動, 但登山活動需要更全面的肌肉活動

4.鍛鍊四頭肌可以室內方式進行,不限場地與氣候
最簡單的方式是綁沙袋練抬腿,看電視時也可以做
但務必依循序漸進,日積月累,溫和持久的原則進行以免變成無氧運動
買個沙袋綁在小腿上, 然後抬腿讓大小腿間呈九十度角並維持幾秒鐘,
能配合呼吸更好, 每次鍛鍊的抬腿次數請自行斟酌
加上一些變化後可以更全面的鍛鍊四頭肌如側抬腿(類似踢毽子)

5. 四頭肌的鍛鍊有助於上坡續航力與乳酸排除速度減少疲勞與受傷

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X 光照不到肌肉,但可以顯示出當膝蓋彎曲時,膝蓋骨往外側偏移.

我比較喜歡坐著或躺著伸展髂脛束,因為膝蓋不會承受體重的負荷. 沐浴完後作伸展,是很好的時機,因為體溫高比較不容易受傷. 冷天作伸展前,一定要讓身體熱身後,才開始拉筋.

用泡棉滾筒似乎不錯, 不過我沒嘗試過



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以下這幾篇強化大腿肌肉以預防膝蓋疼痛的連結,請參考.

我目前經常作的是 Leg Raise, Reverse Step Up 和 Quadriceps Strengthening. 我每天都會做個兩遍,使我登山或跑步都遠離膝痛.

Straight Leg Raise





Reverse Step Up




Quadriceps Strengthening






Eccentric Exercise for Chronic Patellar Tendinitis (Jumper's Knee)



How to Strength Your Knees




Terminal Knee Extension



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鍛鍊股四頭肌的好處，使我下坡都不受膝蓋疼痛之苦。即使沒帶護膝且重裝背了二十幾公斤從推論山下天梯，前半段一小時下降了高度 700 公尺，膝蓋完全沒有不適。後半段下降 650 公尺，因為同伴膝蓋痛，就將登山杖借她，讓她使用雙杖下山，我則重裝不使用任何支撐陪她慢慢走，又走了兩小時下到登山口，膝蓋也無任何疼痛。在鍛鍊股四頭肌之前的我，則是輕裝下山都會遭受膝蓋痛的折磨呢！現在膝痛已經離我遠去，所以提醒膝蓋會痛的山友，要鍛鍊股四頭肌來保護膝蓋。

這裡再介紹一個鍛鍊股四頭肌的方法，不需器材隨時可做，所需時間又短。

靜止靠牆半蹲



如影片所示，注意大腿彎曲是九十度，腳尖要翹起來。支撐不下去時，就坐下去休息 30 秒再繼續，一共做三回合。


結束後要伸展股四頭肌，讓肌肉恢復彈性。

(躺著伸展亦可)


還有一個在辦公室內就可作的椅子前半蹲 chair squat 請參考



注意蹲下時膝蓋不可超過腳尖，以免增加膝蓋負擔。每回合做 16 次後休息30 秒再繼續,一共做三回合. 進階者可以試單腳半蹲



也可以使用棍子或登山杖輔助來實施，更可以減輕膝蓋負擔。



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希望你也能遠離膝痛。

如果妳有彈力球，可以試試下列這種 Ball Wall Squat 半蹲，



進階可以採用單腳半蹲，還可以雙手拿啞鈴。






另外，可以用皮拉提斯帶提供膝蓋移動的阻力，或用膝蓋夾著一個小球做半蹲訓練這樣可以強化 VMO (大腿靠近膝蓋內側的肌肉)，



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有看到一個網頁有鍛鍊四頭肌方式.參考看看
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

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膝關節有四條主要韌帶: 膝蓋外側韌帶(Lateral Collateral Ligament, LCL), 膝蓋內側韌帶(Medial Collateral Ligament, MCL), 前十字韌帶(Anterior Cruciate Ligament, ACL), 和後十字韌帶(Posterior Cruciate Ligament, PCL). 請參考Youtube 網站上的動畫短片介紹,

http://www.youtube.com/watch?v=RTV5Yo3E7VQ

膝關節的損傷可以參考力邁衛教資訊網

http://painless.idv.tw/sportinjury/index3-5.htm


如果是指膝蓋外側韌帶的疼痛, Youtube 網站上有預防和復健的短片:




可能要強調離心式的肌肉收縮訓練, 就是使力動作很緩慢地放掉的訓練方式.

如果是嚴重的膝蓋韌帶扭傷,一定要找醫師診治.

如果要預防大腿後肌腱發炎, 可以做下面的鍛鍊,



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訓練腰力需要鍛鍊核心肌肉群, 簡單的方式可以參考



不過,我不喜歡最後的兩個側向的動作,因為對膝蓋會施加側向力量.

我喜歡使用彈性球輔助,以減少受傷;如果球不易控制,可以用椅子卡住它,來限制球的滾動.








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兩年前，送給朋友一個希望基金會的計步器，結果意外促使他養成每天健走的習慣。每天早上快走一個多小時，配合控制飲食，半年內他很成功地減重了十幾公斤。

三個半月前，另一位好友在我督促下(我把室內腳踏車搬到他的住處)，騎室內腳踏車健身。從一天騎 20 分鐘開始，漸漸增加到一個小時，最後每天早晚各騎一小時。邊騎邊聽音樂或邊看電視，以避免單調無聊，成功地將體重從 83 公斤降到了73 公斤；原本會減重更多的，因為其中有兩週的應酬比較多，效果打了點折扣。現在仍持續努力中，他希望能在未來的兩個月再甩掉 5 公斤。

之所以談到這件事情，是因為很多朋友想到用爬山的方式來減重；但是，爬山會增加膝蓋負擔，尤其是對於體重過重的山友，很容易造成膝蓋的傷害。有些人甚至得到膝蓋的『退化性關節炎』，有時連走路久一點膝蓋就會痛，所以爬山對於體重太過重的人並不是好的減重方法。採取騎室內腳踏車或健走會比較好，不需登山的車程花費，省時又有效；如果走路過久會痛的話，則騎室內腳踏車。請記得運動前後都要伸展，前幾天沒確實做好伸展就加重跑步的間歇訓練，讓我的小腿有點輕微拉傷，這幾天很安分地在休養。


Youtube 上有很多對抗和預防退化性關節炎和老化的運動，基本上和之前介紹的很類似。請大家參考:











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想必妳已經順利從玉山登頂回來了吧！

強化腳踝關節的訓練,可以參考 Youtube 的影片:

1. How to Strengthen Your Ankles


2. How to strengthen your ankle after a sprain




但是，我只有做過抬起腳跟的訓練，其他的就沒做過，效果如何就請妳自己體驗。皮拉提斯帶可在一般體育用品店就可買到，不過通常塑膠味道很重，需用肥皂水泡久一點才能去除塑膠味。


還有要記得伸展腳踝，可參考影片:

1. How to Stretch the Ankles


2. Stretches for sprained ankles or injured ankles


3. Stretches for Ankles - heel toe stretches



但是要注意，妳確定腳踝不是韌帶斷裂或骨頭的問題吧！如果有這方面的疑慮，最好找醫師檢查。

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To 金牌兄和雪人兄:

的確有很多山友有膝痛的問題,所以找到幾個簡單的 Youtube 影片, 希望大家能遠離運動傷害.


即使在上班時, 每天若能抽空作個幾分鐘的練習, 應該就有不錯的效果.

Chair Workout


One Leg Squat In Front of Chair (單腳半蹲,雙腳也可)



如果年紀大一點,可以使用棍子或登山杖輔助,來鍛練股四頭肌(quadriceps).