預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌(from 登山補給站)

來源網址：http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981
整理時間：2011/10/5
僅把youtube video嵌入網頁方便閱讀


山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

一. 站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒

二.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次

三.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師.

我 經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.

個人經驗提供各位山友參考, 希望對山友有助益.

參考資料:

1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads

================================================================

你不僅要鍛鍊四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。
鍛鍊腿後腱：這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處繫重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重複三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。

================================================================

騎固定式的腳踏車有助於膝蓋韌帶的復健, 請參考

1. http://www.400m.idv.tw/400mv3/injury/show.asp?titleurl=&areano=1&repno=379&page=10&id=%B9B%B0%CA%B6%CB%AE`

2. http://www.kneeguru.co.uk/insights/doku.php/rehab/cycling01

所以騎腳踏車也應該是鍛鍊膝蓋的好方法. 我原先買了一台給女兒用,結果她興趣缺缺,現在都是自己騎. 不過,雨天無法跑步時,是很好的替代訓練方式. 有一陣子,還興起想去參加鐵人三項的念頭. 後來查了資料,得知三項所用的自行車是與眾不同的(可節省腿力供跑步用),價錢並不便宜. 一輛的價錢就可以買好幾件 GORE-TEX 外套,使得只想湊熱鬧的我打了退堂鼓,這筆錢還是用來爬山好.

另外,先前所提的兩腳互壓(Foot Press),應可同時鍛鍊股四頭肌(下方往上抬的腳)與腿後肌肉群(上方下壓的腳). 因為操作時,可以感覺到這兩個部位的肌肉在緊繃用力.

================================================================

在電視上看到一位物理治療師示範膝蓋的保健動作,介紹給大家參考(很抱歉已經忘掉是那一個節目):

1.坐在椅子上,使用具有彈力的帶子綁在雙腳的腳踝上
2.兩腳略為懸空,右腳往前,左腳往後勾,一前一後用力將彈力帶撐開,維持 5 ~ 10 秒後放鬆,休息3~5秒
3.作十次後,左右腳互換使力方向,兩腳各作十次為一組.
4.每回作 2 組,一天作三回.

這個原理與兩腳互壓(foot press)是相同的,但是彈力帶的功能比較多. 如
1.兩腳也可朝左右往外撐開, 或
2.僅綁住一隻腳,而將彈力帶固定在它處,再用腳出力朝腳的內側拉扯.

這些運動可使兩腿肌肉各方向平均鍛鍊,強化固定膝蓋關節的肌肉群,進而減少膝關節的負擔與磨損.

兩星期前在運動用品社買了一條皮拉提斯的彈力帶,依照要領每天練習,效果不錯. 各位山友可以試試看,用腳踏車的內胎取代也是可行的.

記住,每天也要勤作伸展,尤其是小腿與大腿部位的伸展,可保持細長與彈性,避免腿部拉傷與變粗. 教會女兒作腿部伸展後,她偶爾作一作. 上星期有女同學讚美她的腿細長又漂亮後,她就每天認真作個15分鐘.

附上其它幾個皮拉提斯的動作連結,

http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=81

http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=87

http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm

http://exercise.about.com/library/blbandstretch.htm (伸展)

================================================================

有一陣子因為練跑太勤,結果膝蓋彎曲時會痛. 坐久後伸直膝蓋時會有喀的聲響. 到中國醫藥大學復健科求診,照了 X 光後,醫師告訴我說,大腿外側肌肉因練習而比內側(inner thigh)強壯許多,造成肌肉施力不平均,而把膝蓋骨往外側拉偏了,所以會感覺疼痛.

他建議我強化大腿內側的肌肉.只需要作的復健動作是, 面朝上平躺著,兩腳伸直,右腳尖翹往頭部方向並且往外側旋轉後,再直直地抬起右腳約離地 30 公分. 停住 10 秒鐘再放下休息一下,重復10 次後換腳, 兩腳各作若干組.

另外,也可以在站立時練習. 背靠牆站立,翹起右腳尖往外旋轉後,將右腳直直抬起約 45 度. 維持 10 秒後, 放下休息一下再繼續. 作十次後換腳,兩腳各作若干組.

進階的作法是,在腳踝綁上沙袋 (2 ~ 5 公斤), 我自己加了 4 公斤的沙袋來練習. 沙袋在體育用品社就可以買到.

我實施了約兩個多月後,就不再疼痛,又恢復了爬山與練跑的樂趣. 從此,我就牢記這位醫師提醒我的話,鍛練時要注意各部份肌肉的平衡. 不僅要練大腿的內側與外側,各部份的肌肉也需要強化. 所以也要勤練核心肌肉群,手臂與背部的肌肉. Youtube 網站上也有許多的建議,只需要輸入 inner thigh 或 core muscle搜尋.

前天,我又跑了一個馬拉松, 不僅成績進步約 5 分鐘, 過程中膝蓋更全無疼痛. 之後雖然免不了有些肌肉酸疼,但今天就已完全消失. 所以根據個人的體驗,提醒山友們也要注意自身肌肉的平衡,希望各位到七十歲時,都還能無痛地在山林裡活躍.

================================================================

髂脛束 (ITB band)是大腿外側的靭帶, 請參考
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IByMDQiaHxkStxweUlJBv9Wcrw--/article?mid=988

跑步前後我都會伸展髂脛束 (ITB band), 請參考







因為沒有做這類伸展前,跑到 18 公里時我的右膝蓋外側會痛. 常做伸展後,就增加至 35 公里右膝蓋外側才會痛. 現在加上大腿內側肌肉的強化後, 跑完 42 公里都沒有任何疼痛.

================================================================

曾經因慢跑登山造成膝蓋受傷, 隔了幾年又再回到山友行列,
貢獻一下半年多來個人鍛鍊四頭肌的心得, 請各位山友酌參
鍛鍊四頭肌確實有助於減輕膝蓋負擔減少運動傷害並改善體脂肪

1. 體能 = 心肺功能 + 肌耐力 + 柔軟度
適度的重量訓練對肌耐力與運動傷害預防有幫助,
職業運動員隨著年齡增長為避免受傷都會適度地加強重量訓練

2. 肌肉是會隨年齡流失的但肌肉量愈多,就愈不容易發胖
人體有三大肌肉群上臂、腹肌及大腿肌肉群應先鍛鍊這三大肌肉群

3. 一般運動大多強調向前的直線活動, 但登山活動需要更全面的肌肉活動

4.鍛鍊四頭肌可以室內方式進行,不限場地與氣候
最簡單的方式是綁沙袋練抬腿,看電視時也可以做
但務必依循序漸進,日積月累,溫和持久的原則進行以免變成無氧運動
買個沙袋綁在小腿上, 然後抬腿讓大小腿間呈九十度角並維持幾秒鐘,
能配合呼吸更好, 每次鍛鍊的抬腿次數請自行斟酌
加上一些變化後可以更全面的鍛鍊四頭肌如側抬腿(類似踢毽子)

5. 四頭肌的鍛鍊有助於上坡續航力與乳酸排除速度減少疲勞與受傷

================================================================

X 光照不到肌肉,但可以顯示出當膝蓋彎曲時,膝蓋骨往外側偏移.

我比較喜歡坐著或躺著伸展髂脛束,因為膝蓋不會承受體重的負荷. 沐浴完後作伸展,是很好的時機,因為體溫高比較不容易受傷. 冷天作伸展前,一定要讓身體熱身後,才開始拉筋.

用泡棉滾筒似乎不錯, 不過我沒嘗試過



================================================================

以下這幾篇強化大腿肌肉以預防膝蓋疼痛的連結,請參考.

我目前經常作的是 Leg Raise, Reverse Step Up 和 Quadriceps Strengthening. 我每天都會做個兩遍,使我登山或跑步都遠離膝痛.

Straight Leg Raise





Reverse Step Up




Quadriceps Strengthening






Eccentric Exercise for Chronic Patellar Tendinitis (Jumper's Knee)



How to Strength Your Knees




Terminal Knee Extension



================================================================

鍛鍊股四頭肌的好處，使我下坡都不受膝蓋疼痛之苦。即使沒帶護膝且重裝背了二十幾公斤從推論山下天梯，前半段一小時下降了高度 700 公尺，膝蓋完全沒有不適。後半段下降 650 公尺，因為同伴膝蓋痛，就將登山杖借她，讓她使用雙杖下山，我則重裝不使用任何支撐陪她慢慢走，又走了兩小時下到登山口，膝蓋也無任何疼痛。在鍛鍊股四頭肌之前的我，則是輕裝下山都會遭受膝蓋痛的折磨呢！現在膝痛已經離我遠去，所以提醒膝蓋會痛的山友，要鍛鍊股四頭肌來保護膝蓋。

這裡再介紹一個鍛鍊股四頭肌的方法，不需器材隨時可做，所需時間又短。

靜止靠牆半蹲



如影片所示，注意大腿彎曲是九十度，腳尖要翹起來。支撐不下去時，就坐下去休息 30 秒再繼續，一共做三回合。


結束後要伸展股四頭肌，讓肌肉恢復彈性。

(躺著伸展亦可)


還有一個在辦公室內就可作的椅子前半蹲 chair squat 請參考



注意蹲下時膝蓋不可超過腳尖，以免增加膝蓋負擔。每回合做 16 次後休息30 秒再繼續,一共做三回合. 進階者可以試單腳半蹲



也可以使用棍子或登山杖輔助來實施，更可以減輕膝蓋負擔。



================================================================

希望你也能遠離膝痛。

如果妳有彈力球，可以試試下列這種 Ball Wall Squat 半蹲，



進階可以採用單腳半蹲，還可以雙手拿啞鈴。






另外，可以用皮拉提斯帶提供膝蓋移動的阻力，或用膝蓋夾著一個小球做半蹲訓練這樣可以強化 VMO (大腿靠近膝蓋內側的肌肉)，



================================================================

有看到一個網頁有鍛鍊四頭肌方式.參考看看
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

================================================================

膝關節有四條主要韌帶: 膝蓋外側韌帶(Lateral Collateral Ligament, LCL), 膝蓋內側韌帶(Medial Collateral Ligament, MCL), 前十字韌帶(Anterior Cruciate Ligament, ACL), 和後十字韌帶(Posterior Cruciate Ligament, PCL). 請參考Youtube 網站上的動畫短片介紹,

http://www.youtube.com/watch?v=RTV5Yo3E7VQ

膝關節的損傷可以參考力邁衛教資訊網

http://painless.idv.tw/sportinjury/index3-5.htm


如果是指膝蓋外側韌帶的疼痛, Youtube 網站上有預防和復健的短片:




可能要強調離心式的肌肉收縮訓練, 就是使力動作很緩慢地放掉的訓練方式.

如果是嚴重的膝蓋韌帶扭傷,一定要找醫師診治.

如果要預防大腿後肌腱發炎, 可以做下面的鍛鍊,



================================================================

訓練腰力需要鍛鍊核心肌肉群, 簡單的方式可以參考



不過,我不喜歡最後的兩個側向的動作,因為對膝蓋會施加側向力量.

我喜歡使用彈性球輔助,以減少受傷;如果球不易控制,可以用椅子卡住它,來限制球的滾動.








================================================================

兩年前，送給朋友一個希望基金會的計步器，結果意外促使他養成每天健走的習慣。每天早上快走一個多小時，配合控制飲食，半年內他很成功地減重了十幾公斤。

三個半月前，另一位好友在我督促下(我把室內腳踏車搬到他的住處)，騎室內腳踏車健身。從一天騎 20 分鐘開始，漸漸增加到一個小時，最後每天早晚各騎一小時。邊騎邊聽音樂或邊看電視，以避免單調無聊，成功地將體重從 83 公斤降到了73 公斤；原本會減重更多的，因為其中有兩週的應酬比較多，效果打了點折扣。現在仍持續努力中，他希望能在未來的兩個月再甩掉 5 公斤。

之所以談到這件事情，是因為很多朋友想到用爬山的方式來減重；但是，爬山會增加膝蓋負擔，尤其是對於體重過重的山友，很容易造成膝蓋的傷害。有些人甚至得到膝蓋的『退化性關節炎』，有時連走路久一點膝蓋就會痛，所以爬山對於體重太過重的人並不是好的減重方法。採取騎室內腳踏車或健走會比較好，不需登山的車程花費，省時又有效；如果走路過久會痛的話，則騎室內腳踏車。請記得運動前後都要伸展，前幾天沒確實做好伸展就加重跑步的間歇訓練，讓我的小腿有點輕微拉傷，這幾天很安分地在休養。


Youtube 上有很多對抗和預防退化性關節炎和老化的運動，基本上和之前介紹的很類似。請大家參考:











================================================================

想必妳已經順利從玉山登頂回來了吧！

強化腳踝關節的訓練,可以參考 Youtube 的影片:

1. How to Strengthen Your Ankles


2. How to strengthen your ankle after a sprain




但是，我只有做過抬起腳跟的訓練，其他的就沒做過，效果如何就請妳自己體驗。皮拉提斯帶可在一般體育用品店就可買到，不過通常塑膠味道很重，需用肥皂水泡久一點才能去除塑膠味。


還有要記得伸展腳踝，可參考影片:

1. How to Stretch the Ankles


2. Stretches for sprained ankles or injured ankles


3. Stretches for Ankles - heel toe stretches



但是要注意，妳確定腳踝不是韌帶斷裂或骨頭的問題吧！如果有這方面的疑慮，最好找醫師檢查。

================================================================

To 金牌兄和雪人兄:

的確有很多山友有膝痛的問題,所以找到幾個簡單的 Youtube 影片, 希望大家能遠離運動傷害.


即使在上班時, 每天若能抽空作個幾分鐘的練習, 應該就有不錯的效果.

Chair Workout


One Leg Squat In Front of Chair (單腳半蹲,雙腳也可)



如果年紀大一點,可以使用棍子或登山杖輔助,來鍛練股四頭肌(quadriceps).

食品帝國

好像lag很久了，
才看到這個記錄片，
不過看了應該會有新的想法



延伸閱讀：
食品帝國片頭 @ youtube
食品帝國_速食魅力無法檔1 @ youtube
食品帝國_速食魅力無法檔2 @ youtube
食品帝國.玉米玉米我愛你 @ youtube
食品帝國_便宜的代價 @ youtube
食品帝國.無法預期的後果_001 @ youtube
食品帝國.無法預期的後果_002 @ youtube
食品帝國 @ 土豆網(簡中)

127 hours

延伸閱讀：
127小時 [HD] (香港版預告) 127 Hours (HK Trailer)

"Underneath your clothes" by Shakira

這個NOKIA廣告被拿來當成測試片，
覺得還不錯聽

黃小琥-伴

黃小琥-伴

作詞：姚若龍
作曲：于曉光、李偉菘
編曲：Terence Teo

如果 命運可以訂做
如果 有另一次選擇
我想我 還是會 把手讓你緊握
快樂地陪你去坎坷

就算 你有天變落魄
就算 你老得不能動
我想我 還是會 挽著你看日落
你的心疼在淚光中

嘴巴上 彼此嫌麻煩
眼神中 關懷那麼滿
沒說愛 卻早已認定一輩子的伴

在人前 從來不浪漫
在心中 卻總為對方打算
最懂的人最暖的伴

就算 我以後變囉嗦
就算 我老了有病痛
我想你 還是會 照顧我到最後
隱藏脆弱不眠不休

沒有辛酸 沒有遺憾
什麼是陪伴 什麼是心安 你是答案

2010 Guidelines for CPR

延伸閱讀：
中文檔案 (學員必讀)：
http://tinyurl.com/2d4tztq

英文檔案 (學員必讀)：
http://tinyurl.com/25b4mdw

影片檔案 (民眾必看)：
http://www.youtube.com/watch?v=O9T25SMyz3A

期刊原文 (指導員必讀)：
http://circ.ahajournals.org/content/vol122/18_suppl_3/

國際共識 (有需要再參閱)：
http://circ.ahajournals.org/content/vol122/16_suppl_2/

【享受吧!一個人的旅行】中文版電影預告片

黃小琥 - 沒那麼簡單

黃小琥 - 沒那麼簡單
作詞：姚若龍 / 作曲：蕭煌奇

沒那麼簡單 就能找到聊得來的伴
尤其是在 看過了那麼多的背叛
總是不安 只好強悍 誰謀殺了我的浪漫

沒那麼簡單 就能去愛別的全不看
變的實際 也許好也許壞各一半
不愛孤單 一久也習慣 不用擔心誰也不用被誰管

感覺快樂就忙東忙西 感覺累了就放空自己
別人說的話 隨便聽一聽 自己做決定

不想擁有太多情緒 一杯紅酒配電影
在週末晚上關上了手機 舒服窩在沙發裡

相愛沒有那麼容易 每個人有他的脾氣
過了愛作夢的年紀 轟轟烈烈不如平靜
幸福沒有那麼容易 才會特別讓人著迷
什麼都不懂的年紀 曾經最掏心 所以最開心 曾經

想念最傷心 但卻最動心 的記憶

征服北極

起床看到公視在播「征服北極」，
看到林義傑三人去北橫的記錄片，
一轉到就停不下來了，
一直看一下，

上網找了一下，
才發現今天是公視首播，
運氣還不錯

不知道是什麼樣子的精神和毅力，
能夠這樣子走下去呢？

突然好想上山去看雪，
不需要征服北極的辛苦，
只需要上山去渡假

延伸閱讀：
征服北極 @ google search

Mo' Better Blues

Mo' Better Blues at YouTube
Mo' Better Blues (1990)

鬼湖之戀 Youtube

1.鬼湖之戀
2006年的青年團在國家音樂廳表演時，安可曲公主突然被蘇老師要求要唱SOLO，這 就是他當時完全沒準備唱出來的。我都要起雞皮疙瘩了


2.廣青合唱團 Kuang Ching Chorus - 鬼湖之戀
廣青合唱團 Kuang Ching Chorus 於2007-6-21 應邀於國家音樂廳演出,演唱鬼湖之戀曲目

3.小鬼湖之戀
這是一首魯凱族的歌曲
由原音社演唱
內容敘述魯凱族頭目的女兒愛上百步蛇的浪漫愛情故事
曲調委婉動聽，結束時加入的哭聲很特別

4.天下珍惜台灣演唱會_泰武國小古謠傳唱隊：Dalubaling小鬼湖之戀
更多天下影音： http://www.cw.com.tw/media/ 2006年6月8日，天下雜誌以「珍惜」為主題，舉辦25週年紀念演唱會，邀請台灣重 量級歌手，用美麗的歌聲，唱出共同的記憶，找到展望未來的激勵與力量。天下雜誌與您分 享經點好歌：泰武國小古謠傳唱隊，〈Dalubaling小鬼湖之戀〉。

延伸閱讀：
芮斯。歸來．小鬼湖之戀 @ 愛麗莎's Life Story
小鬼湖之戀 @ 山的呼喚
【鬼湖之戀】